Flugangst NOT-to-do Liste

Hier findest du meine Not-to-do-Liste.

Zu jedem der 11 Punkt erkläre ich dir, warum bestimmte Verhaltensweisen deine Angst verstärken und was dir stattdessen wirklich hilft.

Flugangst ist komplex und jeder Mensch hat seine ganz eigene Angstgeschichte. Was jedoch viele gemeinsam haben, ob mit oder ohne Flugangst, ist die Furcht vor Situationen, in denen wir sterben könnten.

→ Beim Fliegen kommen mehrere dieser Urängste zusammen.

Da ist die fehlende Bodenhaftung, die unserem Sicherheitsgefühl widerspricht. Und da ist die Vorstellung des Fallens mit all ihren inneren Bildern. Die möglichen Konsequenzen malt sich unser Gehirn schnell und drastisch aus. Es ist daher gut nachvollziehbar, dass manche Menschen, beim Gedanken ans Fliegen mit echter Todesangst reagieren.

Selbst dann, wenn du längst verstanden hast, dass die Statistik für dich spricht und du im Flugzeug eigentlich sicher bist, können deine Gedanken weiterhin um den schlimmstmöglichen Ausgang kreisen. Dein Körper reagiert vielleicht mit Nervosität, Anspannung oder innerer Unruhe.

Da fragt man sich doch, warum ist das so?

→ Weil Angst nicht auf Fakten reagiert.

• Sie reagiert auf deine Interpretation. Auf deine Bewertung. Auf innere Bilder. 

In meiner Arbeit als Flugangstcoach erlebe ich immer wieder, dass nicht der Flug selbst die Angst verstärkt. Es sind bestimmte Verhaltensweisen davor, die das Nervensystem weiter in Alarm versetzen und die Angst statt beruhigen, langfristig festigen. 

→ Viele dieser Handlungen wirken auf den ersten Blick vernünftig.

• Sie fühlen sich nach Vorbereitung an.
• Nach Kontrolle und Absicherung.

In Wahrheit nähren sie jedoch die Angst kontinuierlich. ❤️‍🩹

Ein klassisches Beispiel ist:

1. Das Wetter vorab checken

Und sei ehrlich. Wie oft hast du vor einem Flug hoffnungsvoll den Wetterbericht geöffnet, in der leisen Hoffnung, dort Entwarnung zu finden? Meist tut man das auf der Suche nach Beruhigung.

Doch was passiert wirklich?

Du siehst vielleicht Wind, Regen oder Gewitterwolken. Sofort beginnt dein Kopf zu rechnen. Was bedeutet das für den Start? Für Turbulenzen? Für die Landung? Wie verlässlich ist dieser Bericht?

→ Jeder Wettercheck signalisiert deinem Inneren, dass es etwas gibt, das beobachtet werden muss.

• Unbeständiges Wetter wird automatisch mit Unberechenbarkeit verknüpft.
• Und Unberechenbarkeit fühlt sich für das Gehirn wie Gefahr an.

= ⚡ Damit bleibt dein Nervensystem im Alarmmodus.

Du kannst deinem Nervensystem auch schrittweise beibringen, dass es in unangenehmen Situationen sicher ist. Bewährt hat sich eine graduelle Exposition. 

2. Vergiss die Angsthierarchie nicht

Eine der wirksamsten Methoden ist, sich schrittweise der Angst anzunähern. Niemand sagt, dass du sofort mit dem 14 Stunden Langstreckenflug beginnen musst. Du kannst dich langsam an dein Ziel herantasten, indem du dich regelmäßig als unangenehm empfunden Situationen aussetzt.  

• Was macht dir auf einer Skala von 1- 10 am meisten Angst und was ist herausfordernd, aber schaffbar?

z.B.

Stufe 1:  nach Flügen suchen

Stufe 4: Flug buchen

Stufe 6: Am Flughafen warten

Stufe 10: im Flugzeug starke Turbulenz erleben

So ermöglichst du deinem Nervensystem eine neue, korrigierende Erfahrung. Am besten kann es in echten Herausforderungen lernen, dass das Fliegen nicht so schlimm ist, wie befürchtet.

Wichtig:

Bleibe lange genug in der Situation, bis die Angst spürbar nachlässt oder zumindest nicht weiter ansteigt. 

  Die Anmeldung zum Live-Training ist 100% kostenlos und mit keinerlei Verpflichtungen verbunden. Mit deiner Anmeldung stimmst du zu, dass ich dir die Zugangsdaten sowie alle Unterlagen für das Webinar, die ich dir kostenlos zur Verfügung stelle, zuschicken darf. Zusätzlich erhältst du etwa einmal pro Woche einen Newsletter, wenn es Neuigkeiten aus dem Flugverliebt-Universum gibt. (Alle Infos zur Datenschutzerklärung.)

Übrigens hasse ich Spam genauso wie du & verspreche dir gut auf deine Daten aufpassen! ☺️

3. Negativen Content konsumieren wie Mayday Alarm im Cockpit

→ Damit bestätigst du unbewusst genau das, was du ohnehin schon denkst: Fliegen ist gefährlich.

Aber nicht nur Medien, auch deine Angst ist ein richtig guter Geschichtenerzähler und du darfst aufhören all das zu glauben, was sie dir erzählt.

4. Dir alle Gedanken glauben

Gedanken sind mentale Vorschläge und keine Tatsachen. Sie sind wie innere Filme, die dein Gehirn erstellt, um mögliche Gefahren durchzuspielen. Wenn dein Kopf sagt: „Was, wenn genau mein Flug abstürzt?“ oder „Was, wenn ich eine Panikattacke bekomme?“, produziert er Szenarien für die Zukunft.

→ Ein Szenario, das zukünftig vielleicht eintreten könnte.

Es gibt jedoch heute keinen handfesten Beweis dafür, dass diese Situation tatsächlich passieren wird.

Beobachte deine Angstgedanken ganz neutral. Es sind lediglich Vorschläge. Du kannst entscheiden, welche du festhältst und welche du einfach weiterziehen lässt. Du bist nicht verpflichtet, auf jeden Gedanken einzugehen.

Diese kleine Distanz zu deinen Gedanken ist einer der wichtigsten Skills im Umgang mit Flugangst. 

5. Keinen Realitätscheck machen

Beim Realitätscheck überprüfen wir, ob angstauslösende Gedanken auf Fakten beruhen. Hilfreich ist es, die angstauslösenden Gedanken aufzuschreiben und sie anschließend mit sachlichen Informationen abzugleichen. 

Hast du zum Beispiel Angst vor einem Absturz, dann kann es hilfreich sein sich zu vergegenwärtigen, dass weltweit jeden Tag zwischen 100.000 und 130.000 Flüge starten und sicher landen.

Immer, wenn der Gedanke auftaucht, ausgerechnet das eigene Flugzeug könne abstürzen, lohnt es sich zu fragen, welcher konkrete Beweis dafür spricht, dass das schlimme Szenario eintreten wird. (In der Regel kannst du es nicht beweisen.)

→ Oft bleiben wir dennoch am Worst-Case-Szenario hängen.

Beim Realitätscheck darf man weiter denken und wie ein Detektiv Beweise sammeln, die dafür sprechen, dass du wahrscheinlich sicher ankommen wirst.

6. Den Flug absagen

Vielleicht kennst du den Impuls, den Flug lieber zu stornieren und den Urlaub, auf den du dich eigentlich gefreut hast, abzusagen. In diesem Moment fühlt sich die Entscheidung wie eine enorme Erleichterung an, dein Körper entspannt sich, deine Gedanken werden ruhiger und du hast das Gefühl, wieder in Sicherheit zu sein.

→ Aber dein Gehirn speichert ab, dass Vermeidung dir geholfen und dich gerettet hat. 

Es lernt, dass die Situation offenbar so gefährlich gewesen sein muss, dass Rückzug notwendig war.

So paradox es klingt:

• Vermeidung ist einer der stärksten Verstärker von Angst. 

7. Vor dem Flug viel Stress haben

Ein entscheidender Punkt beginnt nicht erst am Flughafen, sondern bereits Wochen und Tage vor dem Flug. Wenn dein Alltag von hohem Druck, innerer Anspannung und permanentem Funktionieren geprägt ist, steigt dein Grundstressniveau kontinuierlich an.

In der Verhaltenstherapie sprechen wir von einer Stresskurve, die verdeutlicht, dass jeder Mensch eine individuelle Angstschwelle hat.

• Befindest du dich dauerhaft auf einem erhöhten Erregungsniveau, braucht es nur noch einen kleinen Auslöser, um diese Schwelle zu überschreiten und in starke Angst zu geraten.

• Liegt dein Grundniveau hingegen in einem Zustand von innerer Ruhe und Regulation, kannst du deutlich mehr Reize verkraften, ohne dass dein System in Alarm geht.

Dein Nervensystem unterscheidet nicht zwischen beruflichem Druck, Streit oder einer vermeintlichen Bedrohung beim Fliegen, es reagiert auf alles mit derselben Stressphysiologie.

→ Deshalb ist es so wertvoll, schon im Vorfeld bewusst für Entspannung, ausreichend Schlaf, Pausen und emotionale Klärung zu sorgen.

Ein ruhiger Flug beginnt mit einem regulierten Nervensystem, das die Kapazität hat, mit der Herausforderung eines Flugs gut umgehen zu können.

8. Alkohol zur Beruhigung trinken

Viele Betroffene greifen vor dem Flug zu Alkohol, in der Hoffnung, sich damit zu beruhigen. Kurzfristig kann es tatsächlich so wirken, als würde die Anspannung nachlassen, weil Alkohol dämpfend auf das zentrale Nervensystem wirkt.

Doch diese scheinbare Entlastung hat ihren Preis. Alkohol verändert die natürliche Regulation deines Körpers, beeinflusst Atmung und Kreislauf und kann innere Unruhe oder Herzklopfen sogar verstärken, insbesondere in der trockenen Kabinenluft und in Kombination mit Höhenveränderung.

• Zudem wird die emotionale Verarbeitung instabiler, sodass sich Angst- und Paniksymptome verstärken können.

Dein Nervensystem lernt dabei nicht, dass du auch ohne Hilfsmittel sicher fliegen kannst, sondern speichert ab, dass du eine Substanz brauchst, um die Situation zu bewältigen. Damit untergräbst du langfristig dein Ziel: entspannt zu fliegen.  

Ähnlich verhält es sich auch mit anderen Substanzen zur Beruhigung.

9. Dich auf Beruhigungsmittel verlassen

Auch Beruhigungsmittel werden bei Flugangst häufig verschrieben. Aus ärztlicher Sicht ist das nachvollziehbar, denn sie wirken schnell, sind unkompliziert in der Anwendung und reduzieren akute Angst oft sehr effektiv.

Zudem begegnet man nicht täglich einem Flug, sondern meist nur wenige Male im Jahr, sodass der Eindruck entstehen kann, eine Psychotherapie lohne sich für dieses isolierte Thema nicht. Kurzfristig kann ein Medikament tatsächlich dafür sorgen, dass der Flug besser überstanden wird.

Langfristig bleibt jedoch ein entscheidender Aspekt unberührt. Dein Gehirn lernt, dass du die Situation nur mithilfe eines Medikaments bewältigen kannst. Selbst wenn die Angst mit Medikament aushaltbar erscheint, findet keine korrigierende Lernerfahrung statt.

Aus meiner Sicht ist genau diese Erfahrung jedoch der Schlüssel zur Veränderung.

💊 Hinzu kommt, dass Beruhigungsmittel häufig aus der Gruppe der Benzodiazepine stammen, die müde machen, die Reaktionsfähigkeit einschränken und ein Abhängigkeitspotenzial besitzen.

10. Den Flug als Überlebenskampf sehen

Wer einen Flug innerlich als Ausnahmesituation oder Überlebensprüfung einordnet, erhöht die eigene Stressreaktion. Gedanken wie „Ich muss das durchstehen“ befeuern Stressreaktionen im Körper: Herzfrequenz, Muskeltonus und Atemfrequenz nehmen zu, weil das Nervensystem Gefahr signalisiert bekommt.

Objektiv liegt jedoch keine Bedrohung vor, sondern "nur" eine aktivierte Angstreaktion, die durch die Bewertung weiter verstärkt wird. Im Hochstress verengt sich der Fokus:
Die Aufmerksamkeit richtet sich stärker auf Körperempfindungen, Geräusche oder andere vermeintliche Anzeichen für Gefahr und dabei werden neutrale Reize schnell als bedrohlich interpretiert.

Obwohl du objektiv sicher bist, reagiert dein Nervensystem, als befändest du dich in einer Notlage. 

→ Statt sich zusammenzureißen und gegen die Angst zu kämpfen ist Regulation zielführender.

11. Kontrollverlust dramatisieren

→ Auch im Alltag steuerst du nicht alles selbst. Du vertraust medizinischem Personal, öffentlichen Verkehrsmitteln, Technik und komplexen Abläufen, ohne jede Variable kontrollieren zu können.

Was hilft dir diese Erkenntnis konkret? Anstatt nun verzweifelt zu versuchen, äußere Kontrolle herzustellen, trainierst du innere Kontrolle.

Frage dich vor und während des Fluges: Was kann ich jetzt tatsächlich beeinflussen?

• Du kannst deinen Atem regulieren.
• Du kannst deine Gedanken überprüfen.
• Du kannst entscheiden, ob du Katastrophenfantasien fütterst oder dich am Realitätscheck orientierst.

Kontrolle bedeutet nicht, das Flugzeug zu steuern.

Kontrolle bedeutet, deine Reaktion auf den Flug zu steuern.

Genau hier setzt therapeutische Arbeit an. Wenn du lernst, mit Anspannung kompetent umzugehen, verliert der äußere Rahmen seine Bedrohlichkeit. 

Und diese Muster lassen sich gezielt beeinflussen:

Durch kognitive Techniken wie Realitätsprüfung und Neubewertung, durch den Abbau von Sicherheitsverhalten sowie durch systematische Selbstregulation des Nervensystems.

Entscheidend ist dabei nicht, die Angst zu „überstehen“, sondern die Rahmenbedingungen so zu gestalten, dass dein Organismus in einem regulierten Zustand bleibt.

Wenn Grundanspannung sinkt, Katastrophengedanken überprüft werden und Akzeptanz an die Stelle von Widerstand tritt, verändert sich die Flugerfahrung. 

Auf dieser Grundlage ist es realistisch, einen Flug nicht nur auszuhalten, sondern als neutral oder sogar angenehm zu erleben. Dass dein nächster Flug schön werden kann, musst du also nicht dem Zufall überlassen.

Wenn du diesen Weg strukturiert und professionell begleitet gehen möchtest, dann begleite ich dich gern dabei.

→ Hier Termin vereinbaren & angstfrei fliegen

Alles Liebe,

🪽Deine Linda